เมื่ออายุมากขึ้น ส่วนสูงจะลดลงจริงหรือไม่

เคยสงสัยไหมว่าพออายุมากขึ้นทำไมส่วนสูงจึงลดลง เนื่องจากร่างกายมีความเปลี่ยนแปลงของกระดูกอยู่ตลอดเวลา ( height )

พอเริ่มมีอายุเเคลเซียมในร่างกายจะลดลง กระดูกพรุน ความเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ ในร่างกาย ล้วนเป็นสัญญาณของความชรา ความสูงที่ลดลงก็เป็นปัญหาสุขภาพที่เปลี่ยนไปตามอายุ

เหตุใดความสูงของคนเราจึงลดลงตามอายุ?

สาเหตุที่อาจทำให้ผู้คนที่อยู่ในวัยชราดูเตี้ยลงอาจเกิดจากภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) คือ ภาวะของการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (muscle mass) มักพบบ่อยในผู้สูงอายุ โดยทุก ๆ 10 ปี จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในอัตรา 3-5 % สิ่งที่น่ากังวลเป็นพิเศษก็คือ กล้ามเนื้อส่วนของลำตัวซึ่งทำหน้าที่หลักในการช่วยพยุงร่างกายให้ตั้งตรงและรักษาท่าทาง แต่เมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อเหล่านั้นจะสูญเสียความสามารถ เป็นผลให้ลำตัวงอและสั้นลง  หรืออีกหนึ่งสาเหตุก็คือ สุขภาพของกระดูก โดยกระดูกเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่สามารถปรับขนาดและรูปร่างเพื่อตอบสนองต่อกลไกต่าง ๆ ของร่างกายได้ 

โดยปกติแล้วร่างกายจะหยุดการเจริญเติบโตทางด้านส่วนสูงที่อายุประมาณ 20 ปี ซึ่งเพศหญิงจะหยุดสูงเร็วกว่าเพศชาย และเมื่ออายุย่างเข้าเลข 4 ความสูงของเราจะค่อย ๆ ลดลงประมาณ 1 เซนติเมตร หรือประมาณครึ่งนิ้วทุก ๆ  10 ปี ซึ่งความสูงอายุก็มักจะมาพร้อมกับสภาพร่างกายที่เสื่อมลงไปด้วย หลาย ๆ อวัยวะของเราจะทำงานลดลง บางฮอร์โมนก็หยุดหลั่งไปซะเฉย ๆ เช่นเดียวกันกับความสูง ที่เมื่อก่อนเคยมีมากกว่านี้ แต่เพราะสาเหตุด้านล่างนี้แหละที่อาจทำให้เตี้ยลงได้ 

ความเสื่อมของหมอนรองกระดูก เมื่ออายุมากขึ้นหมอนรองกระดูกสันหลังอาจมีภาวะยุบ ทำให้ความยาวของกระดูกสันหลังลดลง ความสูงจะลดลงไปด้วย

กระดูกพรุน

เกิดจากการที่ร่างกายเกิดความไม่สมดุลในการสร้างและทำลายกระดูก ส่งผลให้มีการทำลายมวลกระดูกมากขึ้น แต่สร้างมวลกระดูกน้อยลง จนกลายเป็นโรคกระดูกพรุน กระดูกจึงมีขนาดเล็กและสั้นลง ส่วนสูงก็ลดลงในที่สุด โดยเฉพาะคนที่มีส่วนสูงลดลงมากกว่า4 เซนติเมตร ต้องรีบเช็กมวลกระดูกกับแพทย์โดยด่วน

อาการโรคกระดูกพรุน

ส่วนใหญ่ของผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนจะไม่มีอาการแสดงให้สังเกตเห็นได้ชัดเจน และมักทราบเมื่อเกิดอุบัติเหตุจนนำไปสู่ กระดูก หัก แต่ผู้ป่วยสามารถสังเกตอาการเบื้องต้นได้

• หลังค่อม
• ความสูงลดลง มากกว่า 2 ซม.ใน 1 ปี หรือ ลดลงมากกว่า 6 ซม.จากที่เคยวัดได้
• กระดูกสันหลังยุบตัว
• กระดูกแตกหักได้ง่าย เมื่อถูกกระแทกแบบไม่รุนแรง

ช้อเสื่อม

ภาวะข้อเข่าเสื่อมอาจเกิดจากการเสื่อมของร่างกาย การมีน้ำหนักตัวมากเกินไป ทำให้เข่าต้องรับแรงกดจนเสื่อมสภาพเร็วขึ้น หรือปัจจัยเสี่ยงอย่างการใช้ข้อเข่าที่ไม่เหมาะสม อุบัติเหตุ การติดเชื้อต่าง ๆ ก็อาจทำให้เข่าเสื่อมสภาพในด้านโครงสร้าง เกิดการทรุด คด งอ ผิดรูป จนทำให้เตี้ยลงได้ 

ภาวะกระดูกสันหลังหักยุบจากโรคกระดูกพรุนโรคกระดูกพรุนเป็นโรคที่มีความแข็งแรงของกระดูกลดลง ส่งผลให้กระดูกหักง่ายแม้ได้รับอุบัติเหตุไม่รุนแรง บริเวณที่พบกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนได้บ่อย ได้แก่ กระดูกสันหลัง กระดูกสะโพก และกระดูกข้อมือ

ภาวะกระดูกสันหลังเสื่อม ทำให้กระดูกสันหลังโก่งงอ หลังค่อม ก็เป็นสาเหตุที่ทำให้ความสูงลดลงได้เช่นกัน

การยุบตัวของหมอนรองกระดูกสันหลังจากการเสื่อมตามอายุ เมื่ออายุเพิ่มขึ้น ปริมาณน้ำภายในหมอนรองกระดูกจะลดลง ความสูงจึงลดลงตามไปด้วย

การอยู่ในอิริยาบถที่ไม่เหมาะสม

ไม่ว่าจะนั่งหลังค่อม นั่งไขว่ห้าง นั่งกอดอก หรือการยืนโดยลงน้ำหนักที่ขาข้างใดข้างหนึ่งจนติดเป็นนิสัย พฤติกรรมเหล่านี้อาจทำให้กระดูกมีการคด งอ ผิดรูป ทำให้ความสูงลดลงไปได้

พฤติกรรมดื่มสุราและสูบบุหรี่

นอกจากทำลายสุขภาพด้านอื่น ๆ แล้ว การสูบบุหรี่หรือดื่มสุราเป็นประจำจะเพิ่มความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนทำให้ความสูงลดลงได้

วิธีชะลอความสูงให้ช้าลง

รับประทานเเคลเซียม อาหารเสริมบำรุงกระดูกเเละข้อ

แคลเซียมเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับกระดูก โดยคนอายุ 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน และควรได้รับวิตามินดีวันละประมาณ 600 IU เพื่อช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกด้วย โดยอาหารแคลเซียมสูงก็ได้แก่ ปลาเล็กปลาน้อย ผักใบเขียว นม กระดูกอ่อน ถั่ว เต้าหู้ เป็นต้น ส่วนวิตามินดีสามารถรับได้จากแสงแดด ดังนั้น ควรพยายามสัมผัสแสงแดดช่วงเช้าให้ได้ทุกวัน อย่างน้อยวันละ 15 นาที

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ควรหมั่นออกกำลังกายตั้งแต่อายุยังน้อย และหากไม่มีปัญหาเรื่องกระดูก ข้อเข่า หรือน้ำหนักตัว แนะนำให้ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก หรือการออกกำลังกายแบบต้านแรงโน้มถ่วง เช่น การเดิน วิ่งเหยาะ ๆ รำมวยจีน เต้นรำ วิดพื้น หรือกระโดดเชือก ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยกระตุ้นการสร้างมวลกระดูก ป้องกันการสูญเสียกระดูก ช่วยทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น และยังทำให้กล้ามเนื้อและระบบเลือดทำงานได้ดีขึ้นด้วย แต่หากใครมีปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่ไม่สามารถออกกำลังกายแนวนี้ได้ ลองปรึกษาแพทย์ว่าควรเลือกออกกำลังกายแบบไหนถึงจะเหมาะ

 หลีกเลี่ยงการสูบบุรี่ และดื่มแอลกอฮอล์

ตัวทำลายมวลกระดูกอย่างเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่ ถ้าเป็นไปได้ควรเลี่ยงหรืองดเเบบเด็ดขาดไปเลยจะดีที่สุดนอกจากจะส่งผลดีกับกระดูกเเล้ว ยังทำให้ร่างกายไม่เป็นโรคร้ายแรงด้วย

ดื่มนมเป็นประจำ

นมมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างมากมาย ทั้งไขมัน โปรตีน เเคลเซียม ซึ่งสามารถช่วยบำรุงข้อเเละกระดูกให้เเข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน

ปัจจัยเสี่ยงกระดูกพรุน

• เพศ ผู้หญิงเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าและเร็วกว่าผู้ชาย โดยเฉพาะเมื่อหมดประจำเดือน หรือผ่าตัดรังไข่ออกทั้ง 2 ข้าง การสลายกระดูกจะเพิ่มขึ้นมาก เนื่องจากขาดฮอร์โมนเพศ 
• อายุ มวลกระดูกของคนเราหนาแน่นที่สุดเมื่ออายุประมาณ 30 ปี หลังจากนั้นจะค่อย ๆ ลดลงตามลำดับ
• กรรมพันธุ์ ในครอบครัวที่พ่อหรือแม่มีโรคกระดูกพรุนแล้วมีกระดูกหัก ลูกจะมีโอกาสเป็นโรคกระดูกพรุนแล้วกระดูกหักด้วย
• ขาดสารอาหาร การรับประทานอาหารไม่ครบ 5 หมู่ นอกจากทำให้ร่างกายเสียสมดุลแล้วยังอาจขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างมวลกระดูก โดยเฉพาะแคลเซียม วิตามินดี และโปรตีน
• ขาดการออกกำลังกาย คนไม่ออกกำลังกายมีโอกาสเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่า พบว่า ผู้หญิงที่นั่งมากกว่า 9 ชั่วโมง/วัน เสี่ยงกระดูกสะโพกหักมากกว่าผู้หญิงที่นั่งน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวันถึง 50%

วิธีป้องกัน โรคกระดูกพรุน

• ออกกำลังกายเป็นประจำ
• รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดี ให้เพียงพอเพื่อเสริมสร้างกระดูก เช่น นม เต้าหู้ ผักคะน้า ถั่ว ปลา น้ำมันตับปลา และไข่ รับชมวิธีทำเมนูเพื่อสุขภาพป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ที่ 
• หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่หรือดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
• ตรวจร่างกายเป็นประจำ และตรวจมวลกระดูกในผู้ป่วยที่มีความเสี่ยง
• ควบคุมและรักษาโรคประจำตัวอย่างต่อเนื่องและเหมาะสม
• ระมัดระวังการใช้ยาที่มีส่วนผสมของสเตียรอยด์

วิธีการรักษา

• ใช้ยารักษากระดูกพรุน โดยยาจะทำหน้าที่ลดการทำลายกระดูกและเพิ่มการสร้างกระดูก ส่งผลให้มวลกระดูกเพิ่มความหนาแน่นขึ้น
• รับประทานอาหารให้ครบถ้วนเพียงพอ โดยเฉพาะแคลเซียมและวิตามินดี
• การออกกำลังกายที่มีการลงน้ำหนักผ่านกระดูกอย่างสม่ำเสมอ

รู้ทันป้องกันกระดูกพรุน

การป้องกันโรคกระดูกพรุนนั้นไม่ใช่เรื่องของผู้สูงอายุเท่านั้น แต่ต้องเริ่มตั้งแต่ช่วงที่ยังเด็ก เพื่อลดโอกาสเกิดโรคดังกล่าวในอนาคต บริโภคแคลเซียมให้ได้ปริมาณที่เหมาะสม มีหลายวิธี ถ้าสามารถดื่มนมได้ก็แนะนำให้ดื่มนมเป็นประจำ โดยเด็กและวัยรุ่นควรบริโภคนมวันละ 2-3 แก้ว ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุบริโภควันละ 1-2 แก้ว โดยจะได้รับแคลเซียมประมาณร้อยละ 50 ของปริมาณที่ต้องการ ถ้าไม่สามารถดื่มนมได้ตามคำแนะนำ ให้หาจากแหล่งอาหาร จากเนื้อสัตว์ ได้แก่ ปลาที่กินได้ทั้งกระดูก และสัตว์น้ำชนิดอื่น และสัตว์เล็ก หรือผักใบเขียว โดยเฉพาะคะน้า กวางตุ้ง ผักกาดเขียว 

อ่านเพิ่มเติม : ดื่มนมมากไปอันตรายต่อสุขภาพ