ลดน้ำหนักเท่าไร ก็ไม่ผอมลงสักที

เป็นปัญหาหนักใจของใครหลาย ๆ คน ที่เริ่มหันมาออกกำลังกายควบคุมอาหาร เพราะอยากจะลดน้ำหนัก แต่ผลที่ได้กลับไม่เป็นอย่างที่คิด ( weight )

ลดน้ำหนักเท่าไร ออกกำลังกายเท่าไร แต่ก็ไม่ผอมลงสักที ทำไมบางคนทำแล้วได้ผล แต่เราทำไม่ได้ผล สาเหตุเพราะว่าร่างกายของเรานั้นแตกต่างกัน ระบบเผาผลาญ ระบบย่อยต่างกัน

การลดน้ำหนักสามารถทำได้หลายวิธีด้วยกัน เเต่ต้องคำนึงถึงสุขภาพเป็นหลัก

เชื่อว่าการมีรูปร่างที่ดีเฟิร์มกระชับและสุขภาพแข็งแรงเป็นความฝันของผู้หญิงทุกคน ทำให้หลายๆ คนหันมาดูแลตัวเองด้วยการลดน้ำหนัก แต่วิธีลดน้ำหนักก็มีหลายแบบ บางคนอาจไม่สะดวกไปเข้าฟิตเนส ก็อาจหันมาออกกำลังกายง่ายๆ ด้วยตัวเองที่บ้าน พร้อมกับการควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพในระยะยาว แทนการหันไปพึ่งยาลดความอ้วน ซึ่งอาจส่งผลข้างเคียงตามมาและเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ 

ทำไมคุมอาหารแต่น้ำหนักไม่ลง

คุมอาหารผิดวิธี แต่คิดว่าถูกวิธี

หลายคนเข้าใจว่าการควบคุมอาหารที่ถูกต้องคือการลดปริมาณอาหารที่รับประทานให้น้อยลง ทั้งที่ความจริงแล้วปริมาณไม่ได้สำคัญเท่ากับพลังงานจากอาหารที่ร่างกายได้รับเข้าไป จะเห็นได้ว่าบางคนลดข้าว บางคนทานน้อยมาก บางคนทานเฉพาะโปรตีน แต่น้ำหนักไม่ลดลง นั่นเป็นเพราะอาหารที่ทานเข้าไปให้พลังงานสูง อย่างของทอด ของมัน ของหวานที่มีน้ำตาลสูง  

ระบบเผาผลาญพลังงานต่ำ 

พบในผู้ที่มีกล้ามเนื้อน้อย ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ทำให้กล้ามเนื้อลดลงในขณะที่ไขมันเพิ่มขึ้น ผู้หญิงบางคนมีอัตราการเผาผลาญอยู่ที่ 1,200 กิโลแคลอรี่เท่านั้น หรือผู้ชายบางคนมีอัตราการเผาผลาญอยู่ที่ 1,500 แคลอรี่เท่านั้น ซึ่งถือว่าค่อนข้างต่ำ ในกลุ่มที่ระบบเผาผลาญพลังงานต่ำ การควบคุมอาหาร แต่ไม่มีการใช้พลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้น ส่งผลให้น้ำหนักไม่ลด หรือลดได้เพียงช่วงเวลาสั้น ๆ แล้วกลับมาเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เนื่องจากน้ำหนักที่ลดคือกล้ามเนื้อในร่างกายที่สลายมาเป็นพลังงาน 

สาเหตุที่อาจทำให้น้ำหนักไม่ลดแม้จะออกกำลังกาย

ออกกำลังกายเพียงพอแล้วหรือยัง

สำหรับการออกกำลังกาย หากใครที่คิดว่าแค่เหงื่อออกหรือแค่รู้สึกเหนื่อยก็พอแล้ว นั่นถือเป็นความคิดที่ผิดเพราะการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินนั้น อย่างน้อยคุณต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องให้นานถึง 45 นาที และนอกจากนี้ควรจะเพิ่มการออกกำลังกายให้หนักขึ้นด้วย อย่างเช่น จากเดินก็เปลี่ยนมาเป็นการวิ่ง หรือจะหันมาปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้นแอโรบิกแทนก็ได้ เพราะวิธีออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้เยอะเลยทีเดียว

ไม่ลดอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อใช้เป็นพลังงานในการทำกิจกรรมระหว่างวัน อย่างไรก็ตาม หากไม่จำกัดปริมาณการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่น้ำตาลสูง เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาวก็อาจส่งผลให้น้ำหนักขึ้นได้ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีแป้งและน้ำตาลสูง ผ่านกระบวนการขัดสีที่ขัดเอาใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุบางส่วนออก จึงควรเลือกประเภทของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีใยอาหารสูง และน้ำตาลน้อย เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวไม่ขัดสี ผักและผลไม้

ดื่มน้ำน้อย

การดื่มน้ำอย่างน้อย 1 แก้วก่อนรับประทานอาหารอาจช่วยให้รับประทานอาหารได้น้อยลง อิ่มเร็วขึ้น และอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ที่มากขึ้น เนื่องจากน้ำอาจเพิ่มการใช้พลังงานงานในร่างกายมากขึ้น โดยเฉพาะการดื่มน้ำเย็น ร่างกายต้องปรับอุณภูมิน้ำให้อุ่นขึ้นจึงเพิ่มการใช้พลังงานซึ่งช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น และการดื่มน้ำน้อยเกินไปอาจทำให้ผิวแห้ง ไตทำงานหนักขึ้น ปัสสาวะมีสีเข้ม เพิ่มโอกาสติดเชื้อทางเดินปัสสาวะส่วนล่างได้ง่าย โรคนิ่ว เป็นต้น

ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น ชา น้ำอัดลม นมรสหวาน น้ำผลไม้ผสมน้ำตาล อาจเป็นปัจจัยที่เพิ่มน้ำหนักตัวได้ ก่อนเลือกรับประทานจึงควรอ่านฉลากตรวจสอบปริมาณน้ำตาลเพื่อเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง และปริมาณน้ำตาลที่สูงอาจส่งผลทำให้เกิดการสะสมไขมันในร่างกาย เนื่องจากน้ำตาลส่วนเกินที่ไม่ถูกนำไปใช้เป็นพลังงานจะถูกเปลี่ยนให้กลายเป็นไขมันสะสมใต้ชั้นผิวหนัง จนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ความเครียด

สาเหตุเรื่องความเครียดถือเป็นปัญหาหลัก ๆ ที่ทำให้อ้วนได้ง่ายที่สุด เพราะถ้าคุณเครียดสะสมมาก ๆ ความเครียดจะไปกระตุ้นความอยากอาหารให้มีมากขึ้น ทำให้คุณต้องหาอะไรกินบ่อย ๆ ทั้ง ๆ ที่กินอิ่มแล้วแต่ก็ยังอยากจะหาอะไรกินอยู่เรื่อย ๆ และเผลอ ๆ น้ำหนักของคุณก็อาจจะเพิ่มมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว

พักผ่อนไม่เพียงพอ นอนน้อยก็ส่งผลต่อน้ำหนัก

การนอนไม่หลับหรือพักผ่อนไม่เพียงพอก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ทำให้คุณลดน้ำหนักไม่สำเร็จเช่นเดียวกัน เพราะคนที่นอนน้อย หรือนอนไม่หลับจะส่งผลให้ฮอร์โมนที่ควบคุมความอิ่มหรือความอยากอาหารเสียสมดุล อีกทั้งยังทำให้ระบบเผาผลาญตอนนอนทำได้ไม่เต็มที่ และด้วยเหตุนี้จึงทำให้น้ำหนักลดลงได้ยาก 

มีโรคประจำตัว          

สำหรับใครที่มีโรคประจำตัว ก็อาจจะมีผลต่อการลดน้ำหนักได้ อย่างเช่น โรคความดัน เบาหวาน ไทรอยด์ รวมถึงโรคที่เกี่ยวกับต่อมผลิตฮอร์โมนต่าง ๆ ที่ส่งผลกระทบต่อระบบการย่อยอาหารและระบบเผาผลาญในร่างกาย ซึ่งใครที่มีโรคประจำตัวเหล่านี้ หากลองลดน้ำหนักด้วยตัวเองแล้วไม่ได้ผล ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์เพื่อรักษาและขอคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวเองจะดีที่สุด 

วิธีลดน้ำหนักง่ายๆ ด้วยตัวเอง

• กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ การกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ อาจเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก โดยเฉพาะในมื้ออาหารเช้า การใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารที่ให้สารอาหารเหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย
• เพิ่มปริมาณผักและผลไม้ ผักและผลไม้ถือเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร5หมู่ ที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เนื่องจากให้วิตามินและเกลือแร่สูง ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น มีไฟเบอร์เยอะลดอาการท้องผูก ทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำตาลในเลือดด้วย 
• งดของทอด การลดน้ำหนักและไขมันสะสมในร่างกายอย่างเร่งด่วน นอกจากออกกำลังกายควบคู่ไปกับการคุมอาหารแล้ว ก็อย่าลืมงดบริโภคอาหารประเภทของทอดที่เป็นตัวการเพิ่มน้ำหนัก ทางที่ดีในช่วงนี้ควรหันมากินอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ เลือกอาหารที่มีปริมาณแคลอรีต่ำ
• พักผ่อนให้เพียงพอ วิธีลดน้ำหนักที่จำเป็นมากๆ ต่อสุขภาพ ซึ่งหลายคนอาจมองข้ามไปก็คือ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ประมาณวันละ 7-8 ชั่วโมงเนื่องจากการนอนหลับที่มีคุณภาพนั้น จะเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญขณะที่เรานอนหลับพักผ่อน นอกจากนี้ คนที่นอนน้อยมักจะมีสีหน้าที่ไม่แจ่มใส รู้สึกเหนื่อยล้า หิวบ่อย และรู้สึกอยากกินแป้งและน้ำตาลมากขึ้นอีกด้วย

หัวใจสำคัญในการลดน้ำหนักคือการมีวินัยออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ต่อร่างกาย เเละสิ่งที่ขาดไม่ได้เลยคือการนอนพักผ่อนอย่างเพียงพอ จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น 

อ่านเพิ่มเติม : ลดความอ้วนถูกวิธี ให้หุ่นดีตลอดกาล